Полезные жиры в питании: какую пользу несут человеку

Опасность большого употребления этих продуктов в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), серого вещества коры головного мозга, сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Сколько жиров в день надо употреблять? Это зависит от того, сколько вам необходимо килокалорий. Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15–30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 килокалорий, то в день необходимо 33–66 граммов жира.

Каких именно жиров и сколько надо есть ежедневно? Насыщенных жиров – не более 10%, трансжиры (маргарин, крекеры, чипсы) не стоит есть вообще. Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6–11%, из них омега-6 жирных кислот – от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле ее 60%). Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), их нужно употреблять до 2 граммов ежедневно (рыбий жир, морские водоросли).

От чего зависит появление жира в организме? Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 %, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, женщины – в бедрах и ягодицах. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый – именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщины в норме состоит из него на 15–30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией) и располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом и составляет 90% всего жира в теле. Он защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный – самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Он вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира, – несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.